Comment maintenir ou développer son endurance ?
Voici quelques idées de séances d’entrainement pour préparer un trek, une itinérance ou une longue randonnée.
Séances de footings en endurance fondamentale.
Il s’agit de courir 8 à 10 km à une allure à laquelle la fréquence cardiaque est comprise entre 65 à 75% de sa fréquence cardiaque maximale. C’est-à-dire à une allure assez lente (aux alentours de 8 à 10km/h)
Exercices de respiration pratiqués en marchant. Ils consistent à alterner des inspirations, des rétentions d’air et des expirations selon des rythmes progressivement de plus en plus longs. Ils permettent de développer la capacité cardio-pulmonaire. Inspirés de la marche afghane®, ces exercices requièrent de suivre des protocoles précis et une initiation avant de les pratiquer de façon autonome.
Exercices de respiration alternée Nadi Sodhana. Un exercice de respiration qui consiste à inspirer / expirer plusieurs fois de suite par la narine droite en bouchant la narine gauche puis vice et versa. Pratiqué 5’ tous les matins, ces exercices permettent de fluidifier la respiration nasale.
Renforcement musculaire. Il peut s’agir par exemple de 2 séances hebdomadaires, d’½ heure chacune, dans lesquelles il est possible d’enchaîner plusieurs mouvements tels que : squat sumo, squat mini pistol, step up, fente, crunchs, abdo pilate, mountain climber, gainage dorsal etc …
Marches en allure spécifique. Il s’agit d’entrainement à l’allure à laquelle vous souhaitez randonner et dans les conditions les plus proches de la marche que vous préparez. Ces séances permettent à l’organisme de mémoriser l’allure et l’effort à fournir.
Exemple d’entrainement avant un trek de 5 jours enchainant une trentaine de km quotidiens et une moyenne de 800m de dénivelé positif cumulé par jour :
